Interventies
Verbeter je slaap met goede slaaphygiëne!
Goed slapen begint bij het aanleren van gezonde gewoonten, oftewel: slaaphygiëne. Met kleine, praktische aanpassingen kun je al snel verschil merken in hoe snel je in slaap valt, hoe diep je slaapt en hoe uitgerust je wakker wordt.
In dit onderdeel delen we bewezen tips om je slaapgedrag te verbeteren én bieden we een handige slaaphygiëne-checklist. Met deze checklist kun je eenvoudig nagaan wat je al goed doet en op welke punten je nog kunt bijsturen. Zo krijg je stap voor stap grip op je slaapgedrag.
Wil jij beter slapen en uitgerust wakker worden? Met onze handige slaaphygiënechecklist ontdek je in één oogopslag welke gewoontes jouw slaap verbeteren of juist verstoren. Download hem nu en zet de eerste stap naar een gezondere nachtrust!
Slaaphygiëne tips:
Houd een consistent slaapritme aan
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend. Regelmaat helpt je biologische klok te stabiliseren, wat de slaapkwaliteit verbetert (Orangefit, 2024).
Vermijd beeldschermen minstens een uur voor het slapengaan
Blauw licht van schermen onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Melatonine helpt je lichaam voor te bereiden op slaap (Harvard Health, 2024).
Zorg voor een koele, stille en donkere slaapkamer
De ideale temperatuur ligt rond de 16–18°C. Gebruik verduisterende gordijnen of een oogmasker. Je slaapomgeving speelt een sleutelrol in slaapkwaliteit (Pacheco & Pacheco, 2023).
Vermijd cafeïne en nicotine in de avond
Cafeïne kan tot 6 uur na inname invloed hebben op je slaap. Het is een stimulerend middel dat je waakzaam houdt (Sleep Foundation, z.d.).
Beweeg regelmatig, maar niet vlak voor het slapen
Lichaamsbeweging helpt je om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen. Bij intensief sporten vlak voor bedtijd kan je lichaam echter te actief blijven (Mayo Clinic, 2024).
Gebruik je bed alleen voor slapen (en seks)
Vermijd werken, tv-kijken of scrollen in bed. Zo leert je brein het bed associëren met ontspanning. Dit is een kernprincipe binnen cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CBT-I) (American Academy of Sleep Medicine, 2024).
Ontwikkel een rustgevend bedritueel
Denk aan lezen, een warm bad of ademhalingsoefeningen. Een routine helpt je lichaam en geest te ontspannen (NHS, z.d.).
Vermijd dutjes na 15:00 uur
Te late dutjes kunnen je slaapdruk ’s avonds verlagen. Korte dutjes vóór de middag kunnen wél gunstig zijn (Sleep Foundation, 2024).
Eet geen zware maaltijden vlak voor het slapengaan
Een volle maag kan ongemak geven tijdens de slaap. Licht verteerbare snacks zijn prima als je hongerig bent (Cleveland Clinic, 2024).
Sta op als je niet kunt slapen na 20 minuten
Ga iets rustigs doen (bijv. lezen) tot je slaperig wordt, en probeer dan opnieuw. Zo voorkom je frustratie en negatieve associaties met je bed (American Academy of Sleep Medicine, 2024).
Bronnenlijst:
- American Academy of Sleep Medicine. (2024). Healthy sleep habits. Sleep Education. https://sleepeducation.org/healthy-sleep-habits/
- Cleveland Clinic. (2025, april 22). Is eating before bed bad for you? https://health.clevelandclinic.org/is-eating-before-bed-bad-for-you
NHS. (z.d.). Fall asleep faster and sleep better – Every Mind Matters. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/?pubDate=20250531
- Harvard Health. (2024). Blue light has a dark side. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
- Mayo Clinic. (2024). Sleep tips: 6 steps to better sleep. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023, 1 november). How bedroom temperatures and bedding choices impact your sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-news/bedroom-temperatures-and-bedding-choices-affect-sleep
- Orangefit. (2024, augustus 27). Upgrade je leven met een vast slaapritme (circadiaans ritme). Orangefit®. https://www.orangefit.nl/fitblog/lifestyle/vast-slaapritme-circadiaans
- Sleep Foundation. (z.d.). Caffeine and sleep. https://www.sleepfoundation.org/articles/caffeine-and-sleep
- Sleep Foundation. (2024). Napping: Benefits and tips. https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping